mardi 16 février 2016

L'alimentation

Bonjour à tous,

Voici quelques exemples de ma nouvelle alimentation, bien plus équilibrée qu’avant mars 2015, avec : 
plus de protéines, plus de légumes, plus d’eau
moins de gras, de sucre, de glucides, d’aliments inutiles…

Bon visionnage.



Pour compléter cette vidéo, je partage ci-après mes astuces et résume ce que j’ai compris d’une alimentation saine ou en tout cas plus équilibrée.

Tout d’abord, je tiens à préciser que je ne suis pas une professionnelle de l’alimentation. Je partage simplement mon expérience, je vous invite à retenir ce qui vous intéresse et peut vous correspondre.

J’ai eu le déclic du jour au lendemain (cf. vidéo « Le déclic et comment rester motivé ») et ai voulu changer radicalement mon style de vie, dont l'alimentation.

Un changement brutal n’est pas idéal car j’ai été un peu malade au début.
Je ne sais pas si j’aurais été capable de changer progressivement mais personnellement cela m’a paru plus facile de changer du tout au tout, j’avais besoin d’une coupure claire et nette.
Mon expérience n’est donc pas forcément un exemple à suivre car il est conseillé de changer progressivement afin de permettre à votre organisme de s'adapter et s’habituer en douceur.


ETAPE N°1 : Se renseigner sur ce qui est "utile-suffisant-nécessaire" de manger

La question est : qu’est ce qui est utile pour mon organisme ? Qu’est ce qui va me permettre de perdre du poids / d’obtenir un corps plus sain/dynamique/musclé ? 

Si vous lisez cet article et avez regardé mes vidéos c’est que vous vous renseignez déjà. Si vous avez le déclic et la motivation, je ne doute pas que vous ferez vos propres recherches afin de trouver ce qui est adapté pour vous. Dans cet artcicle, je vous propose des pistes de réflexion.

Ce que je pense être « bon à manger » dans le sens utile et suffisant pour mon cas (c’est-à-dire un petit gabarit et un métier où je reste assise presque toute la journée), ce sont par exemple :
  • des fibres dans les légumes, qui sont autorisés à volonté ! La cuisson vapeur est idéale mais je trouve que les conserves dépannent bien également.
  • des protéines dans la viande, les oeufs, le poisson, les produits laitiers (yaourts à la grecque). Les protéines vont vous aider à rester calé toute la journée.
  • des vitamines et antioxydants dans les fruits, en se méfiant du sucre qu’ils contiennent.
  • des bons lipides dans l’avocat par exemple, l’huile d’olive.
  • des oméga 3 dans l’huile de colza par exemple, le saumon…
  • un peu de glucides complexes avant du sport par exemple. Les glucides ne sont pas nécessaires sauf si vous prévoyez une randonnée ou une séance de sport. C’est un moyen d’ajouter des calories facilement dans vos repas, vous n’en avez pas besoin si vous restez toute la journée assis. 

J'essaye d'éviter les aliments raffinés ou qui ont subit beaucoup de modifications. Il faut préférer les aliments complets, par exemples :
- préférer le sucre complet au sucre blanc (le sucre complet aura plus de nutriments) ;
- de la même manière, préférer du sel de Guérande au sel fin de table ;
- préférer le pain complet qui va vous caler plus longtemps dans la journée que le pain blanc ;
- etc.

Après avoir perdu 7 kg j’ai souhaité voir une diététicienne qui m’a conseillé sur ce que je pouvais continuer à améliorer. Effectivement, je ne suis allée la voir que seulement après ma perte de poids principale et une seule fois car personnellement le changement devait venir de moi avant tout et pas d’une personne extérieure.
Si vous êtes vraiment perdu, qu’internet ne vous suffit pas/plus pour vous faire une opinion, cela peut être une bonne idée de consulter un spécialiste de l’alimentation qui se penchera sur votre cas spécifiquement et pourra vous éclairer.


ETAPE N°2 : Faire le tri dans la cuisine, ne garder que ce qui est "utile-suffisant-nécessaire"

Du jour au lendemain j’ai donc fait le tri dans ma cuisine et mes différents placards entre ce que j'avais le droit de manger ou non. Ce que je ne souhaitais pas garder, je l’ai donné.

Une alternative plus douce serait de changer progressivement vos habitudes alimentaires, par exemple en commençant par diminuer les glucides, les remplacer par des céréales complètes ou semi-complètes, puis en incorporant plus de légumes et en augmentant vos protéines.


ETAPE N°3 : Pendant les courses, n’acheter que ce qui est "utile-suffisant-nécessaire"

C’est très con, mais je trouve que c’est l’astuce la plus efficace.

Si pendant les courses vous n’achetez que de bonnes choses, pas de gâteaux ou autre tentation, il y a beaucoup de moins de risque de craquer.

Aussi je lis bien plus les étiquettes de composition sur les paquets des aliments et surtout les valeurs nutritionnelles qu’avant. Cela me fait parfois très peur voire me mets en colère ! Un produit peu sembler bon pour la santé (des petites herbes sur le packaging de couleur bleue ou verte) alors qu’il est bourré de sucre ou édulcorants.

Par exemple, en réalité les jus de fruits ne sont composés quasiment que de sucre. Il est préférable de manger un vrai fruit entier pour les vitamines.
De la même manière les corn flakes sont bourrées de sucre, mieux vaut une tranche de pain complet avec un peu de beurre le matin.


ETAPE N°4 : S’autoriser un « cheat meal » une fois par semaine (mon astuce préférée !)

Cela ne veut pas dire que vous ne pourrez plus jamais manger de corn flakes ou boire de jus de fruits/sodas et même bonbons ou boire du vin, manger de la pizza...

Le principe de mon rééquilibrage alimentaire est que je peux me permettre ces aliments au moment de mon « cheat meal » (repas de la triche) une fois par semaine.
Attention j'ai bien écrit un repas par semaine et pas un jour par semaine (et encore moins un week-end) ! 

Personnellement je préfère mes cheat meal à l'extérieur comme au restaurant par exemple afin d'éviter d'acheter et de stocker dans mon frigo des aliments qui pourraient me tenter. Cela m'arrive de faire les courses exprès cependant, mais en visant le juste nécessaire afin de ne pas avoir de restes.

C’est ce cheat meal une fois par semaine qui me permet de tenir sur la durée, d’éviter les frustrations.

Je ne fais pas un régime avec un début et une fin mais bien un rééquilibrage alimentaire, pour toute ma vie.

Le risque du régime est de faire le yoyo c’est-à-dire que vous allez certainement perdre mais tout aussi certainement reprendre encore plus de kilos quand vous abandonnerez vos bonnes habitudes.

C’est une histoire d’équilibre, de balance. Vous avez le droit de vous laisser aller une fois par semaine car le reste du temps vous faites attention. Un repas dans la semaine ce n’est pas grave car ce qui va compter au final ce sont tout les autres repas de la semaine.

De plus, je trouve que je profites bien d’avantage de ces repas particuliers à présent. Et la semaine je suis contente de faire attention, je sens que je me fais du bien.


ETAPE N°5 : Manger intelligemment

Il est plus logique de manger copieusement le matin, correctement le midi et léger le soir. Vous n’avez pas besoin de beaucoup d’énergie pour dormir.

Je suis sûre que vous connaissiez ce principe, maintenant il faut l’appliquer.

Avant mon changement alimentaire, je faisais tout l'inverse. Mon organisme stockait du gras la nuit.


ETAPE N°6 : Ecouter son appétit, sa faim

Il y a un décalage de 20 minutes entre ce qui se passe au niveau de votre estomac et votre cerveau. Prenez donc le temps de manger, mâchez bien et arrêtez-vous de manger quelques minutes avant d’être rassasié.

Cela ne sert à rien de s’affamer non plus ! Quand le corps a faim il va sécréter de l’insuline qui va dire à votre corps de stocker.
Il vaut mieux manger en plus petites quantités (diminuer les portions) et plus régulièrement dans la journée (ne pas zapper de repas !)

Ce que je fais c'est que je sais que j’ai des options au cas où j’aurais faim en dehors des repas (par exemple un fruit à 10h ; un encas composé d'un fruit et d'un yaourt à la grecque sans sucre à 16h ; une poignée d'amandes…) mais je ne suis pas obligée de manger si je n’ai pas d’appétit.


ETAPE N°7 : Se renseigner sur l’alimentation, mais pas que !

L’alimentation c’est 80% du résultat.
Il faut une alimentation adaptée à ce que l’on fait et à son objectif. Si mon objectif est de perdre du poids il faut que je mange moins de calories que je n’en consomme dans la journée.

On dit que les 20 autres pour-cent du résultat sont liés àl'activité physique et plus particulièrement au sport.

Une activité physique régulière permet de dépenser des calories mais je pense que le plus efficace c'est :
la musculation.
Oui pour les filles aussi !
Se muscler permet de perdre du poids.
En effet, les muscles permettent de dépenser encore plus de calories.

J'ai prévu une vidéo pour vous expliquer cela. En attendant je vous propose de regarder cette vidéo de Tibo InShape qui vent du rêve !


ETAPE N°8 : Et pourquoi par faire une détox ?

Ce qui signifie que j’arrête complètement un aliment jugé mauvais/nocif puis je le réintroduit progressivement et en bien moindre quantité dans mon alimentation… Pourquoi pas ?
Je pense qu’il faut cependant être très attentif au moment de réintroduire ces aliments riches, afin d’éviter l’effet « yoyo ». Il y a en effet un risque de perdre les bénéfices et revenir au point de départ ou encore plus mal en point qu’avant.
Je trouve que la détox est particulièrement adaptée pour le sucre/le sel car j'ai toujours tendance à les augmenter et à moins d'une coupure radicale je trouve cela très difficile de les réduire de mon alimentation.


N’hésitez pas à partager vos astuces vous aussi en commentaire par exemple !


A bientôt.

Aucun commentaire:

Enregistrer un commentaire

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...